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Etirement Cervical : 5 exercices pour soulager les douleurs

Publié par Remy Berda le

Etirement Cervical : 5 exercices pour soulager les douleurs

Vos cervicales ont tendance à être raides et douloureuses ?

Si cela peut vous rassurer, vous n’êtes pas seul.e !

Les douleurs cervicales (cou, épaules, trapèzes) sont très communes et touchent près d’un francais sur 2 !

Comme pour toute autre partie du corps, des exercices et des étirements peuvent rendre les muscles de votre cou plus forts et plus souples afin de limiter les tensions responsables des douleurs et inconforts au niveau des cervicales.

Essayez ces mouvements pour vous détendre, chasser la douleur, et gagner en souplesse.

Objectif : Les exercices d'étirement aident à restaurer l'amplitude de mouvement des articulations en allongeant les muscles et les tissus conjonctifs raccourcis, ce qui contribue à réduire la douleur et les tensions au niveau des cervicales.

NOTE IMPORTANTE : un cou fort et en bonne santé aide à prévenir de nombreux problèmes et douleurs au niveau des épaules, du haut du dos et des bras.

Si vous avez déjà des douleurs dans le cou ou ailleurs, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Vous ressentirez une certaine tension dans les muscles de votre cou lorsque vous vous étirez. Mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Si c'est le cas, arrêtez immédiatement.

 

Etirement cervical 1 : inclinaison vers l'avant et vers l'arrière

étirement cervical 1 avant arrière

Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout. Faites des mouvements lents et doux.

Comment procéder ?

Commencez en plaçant votre tête au-dessus de vos épaules et en gardant le dos droit.

Abaissez votre menton vers votre poitrine et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Détendez-vous, puis relevez lentement la tête.

Inclinez votre menton vers le plafond et ramenez la base de votre crâne vers votre dos. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.

Répétez cette série 3 fois par jour.

 

Etirement cervical 2 : inclinaison latérale

étirement cervical 2 gauche droite

Faites cet exercice en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.

Comment procéder ?

Inclinez doucement votre tête vers votre épaule droite et essayez de la toucher avec votre oreille. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement. Ne soulevez pas votre épaule.

Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ.

Répétez l'exercice sur votre côté gauche. Vous pouvez faire plusieurs séries et travailler jusqu'à 10 répétitions.

Pour un étirement supplémentaire, placez la main du même côté que votre tête inclinée sur le dessus de votre tête, et appuyez légèrement du bout des doigts.

 

Etirement cervical 3 : rotation latérale

étirement cervical 3 rotation latérale

Vous pouvez le faire en position assise ou debout.

Comment procéder ?

Gardez votre tête bien droite au-dessus de vos épaules et votre dos bien droit.

Tournez lentement votre tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le côté de votre cou et de votre épaule.

Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, puis tournez à nouveau lentement la tête vers l'avant.

Répétez l'exercice sur le côté gauche. Faites jusqu'à 10 séries.

 

Etirement cervical 4 : rotation des épaules

 étirement cervical 4 épaules

Cet exercice se fait de préférence debout.

Comment procéder ?

Levez les épaules et faites un mouvement circulaire vers l'avant. Faites-le 6 fois.

Revenez à la position de départ et faites à nouveau 6 cercles, cette fois en allant vers l'arrière.

 

Etirement cervical 5 : la décompression cervicale

coussin cervical étirement Flex

Cet exercice s’exécute en position allongée et nécessite l’utilisation du coussin cervical Flex.

Ce type d'étirement par décompression est très efficace car il a l'avantage de détendre totalement les cervicales tout en agissant sur les noeuds et tensions musculaires grâce à des points de pression.

Comment procéder ?

Sur un sol dur, posez le coussin cervical puis allongez-vous et posez votre nuque dans l'emplacement prévu. 

Restez dans cette position pendant 10 à 15 minutes pour ressentir les effets décontractants et apaisants de cette technique particulièrement efficace.

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